Phương pháp khởi động và chạy đúng kỹ thuật

Chạy bộ là bài tập giúp tăng cường sức khoẻ, cũng như giảm cân rất tốt thu hút nhiều người tham gia tập luyện. Tuy nhiên, chạy bộ thế nào để đạt được hiệu quả tốt nhất, chạy đúng kỹ thuật thì không phải ai cũng biết. Trong bài viết dưới đây chúng tôi xin chia sẻ với mọi người phương pháp khởi động và chạy đúng kỹ thuật để cải thiện quá trình tập luyện của mình được tốt hơn. 

Phương pháp khởi động trước khi chay bộ

Trước khi chạy mọi người cần phải khởi động để tránh được các nguy cơ chấn thương, chuột rút và tăng cường hiệu suất cơ bắp. Khởi động sẽ giúp làm tăng nhiệt độ trong cơ bắp, làm tăng tốc quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng cho cơ thể vận động. Ngoài ra giúp cho cơ bắp của bạn tăng sự đàn hồi nhanh và mạnh hơn.

phương pháp chạy đúng kỹ thuật

Dưới đây là một số bài tập khởi động trước khi chạy bộ mà mọi người có thể tham khảo:

Xoay khớp cổ

Mọi người đứng tại chỗ hai chân dang rộng bằng vai, tay để vào hông, sau đó mọi người lắc cổ ra trước, ra sau, rồi sang hai bên. 

Xoay khớp vai

Mọi người lấy tay phải đặt lên vai tay trái, say đó xoay tay trái từ trước ra sau, rồi xoay ngược lại. Sau đó mọi người đổi tay và vai. Cuối cùng mọi người xoay cả hai tay.

Lắc hông

Mọi người đứng hai chân dang rộng bằng vai, đặt hai tay vào hông. Sau đó lắc hông từ trái qua phải và đổi từ phải sang trái.

Lắc chân

Mọi người đứng trụ 1 chân, co chân còn lại và xoay từ trái qua phải, rồi từ phải qua trái, sau đó đổi chân.

Xoay khớp đầu gối

Dang hai chân rộng bằng vai, sau đó đặt hai bàn tay lên đầu gối và xoay đầu gối từ trong ra ngoài và từ ngoài ra trong.

Ép dẻo

Chân trái làm trụ, uốn cong 1 góc 90 độ, chân phải duỗi thẳng và ép, sau đó mọi người đổi bên.

Như vậy là mọi người đã hoàn thành các bài tập khởi động cho toàn bộ cơ thể trước khi chay bộ. 

Chạy đúng kỹ thuật

Việc chạy bộ đơn giản, tuy nhiên để đạt được hiệu quả và tránh những chấn thương không đáng có thì mọi người cần phải chạy đúng kỹ thuật. 

Kỹ thuật đánh tay

Hai tay gấp lại ở khuỷ tay tạo thành góc 90 độ. Bàn tay có thể duỗi thẳng hoặc nắm hờ. Thân người thẳng, đầu thẳng theo thân và mắt nhìn về phía trước. 

Khi chạy chúng ta đánh tay theo trục dọc của cơ thể, không đánh cao hơn quá cằm. Khi đánh tay nhớ thả lỏng khớp vai không tạo sự gò bó. 

Nếu bạn chạy bộ với tốc độ trung bình thì đánh với biên độ nhỏ, còn khi chạy với tốc độ nhanh có thể đánh tay với biên độ rộng hơn.

Tư thế chuẩn bị và tiếp đất khi chạy

Khi chuẩn bị chạy bạn đứng một chân trước, một chân sau. Trọng tâm dồn lên chân trước, chân sau tiếp xúc đất bằng nửa bàn chân trước. 

Khi chạy bộ mọi người thực hiện lực tiến về phía trước chủ yếu là do lực đạp sau. Vì vậy tiếp đất trên đường chạy phải đặt thẳng theo hướng chạy và đặt bằng nửa bàn chân trên. Nhiều người đặt bàn chân lệch hướng ra trong hoặc ngoài sẽ khiến hiệu quả chạy giảm sút, và dễ dẫn đến chấn thương bong gân lật cổ chân. 

Không nên tiếp đất bằng gót chân hoặc cả bàn chân dễ ảnh hưởng đến cột sống.

Kỹ thuật thở

Trong quá trình chay bột hít thở sâu vào vùng bụng để ôxy vào sâu trong phổi. Chúng ta có thể thở bằng cả miệng và mũi, hít vào hai lần và thở ra 1 lần, mọi người nên duy trì nhịp thở đều đặn trong suốt quá trình chạy.

Hy vọng chia sẻ trên sẽ giúp mọi người biết cách chạy đúng kỹ thuật.