Chạy bộ giảm cân là một trong những phương pháp tập luyện giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và mang đến cho bạn một nền tảng thể lực tốt, một tinh thần sảng khoái. Trên thực tế, có rất nhiều người đã giảm cân thành công nhờ chạy bộ kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng khoa học. Bên cạnh ý chí bền bỉ thì việc chạy bộ đúng phương pháp cũng sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tối ưu và phòng tránh chấn thương. Dưới đây là một số phương pháp giúp bạn chạy bộ giảm cân đúng cách và hiệu quả cao.
Thiết lập thời gian chạy bộ cố định cho bản thân
Đối với những người mới bắt đầu tập chạy bộ giảm cân thì chỉ cần duy trì từ 1-2 buổi/ tuần trong thời gian đầu, không nên chạy liên tục hoặc cố ép cơ thể vượt quá sức. Khi đã quen với việc tập luyện, bạn có thể tăng dần cường độ tập luyện và quãng đường, tùy theo thể lực của bản thân.
Thời gian chạy bộ thích hợp nhất chính là vào buổi chiều tầm 16h – 19h vì đây là lúc cơ bắp đang ở trạng thái tốt nhất và vào buổi sáng sớm từ 4h – 8h cũng là khoảng thời gian hợp lý, tuy nhiên, chú ý ăn nhẹ và khởi động thật kỹ trước buổi tập.
Trong giai đoạn đầu, bạn chỉ cần dành khoảng 20- 30 phút cho một buổi tập và sau đó tăng dần lên theo thời gian để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Chế độ ăn uống trong khi tập luyện
Dù lựa chọn chạy bộ vào bất kì khoảng thời gian nào thì bạn cũng nên chuẩn bị cho mình một bữa ăn nhẹ trước khi chạy tầm 30 – 90 phút để cung cấp năng lượng và một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, nhiều đạm sau khi tập 30 phút, giúp bạn duy trì và phát triển cơ bắp tốt nhất.
Bên cạnh đó, bạn nhớ chuẩn bị cho bản thân thêm một chai nước lọc thể có thể nạp nước liên tục trong quá trình chạy bộ, vì lúc này cơ thể rất dễ rơi vào tình trạng mất nước, khiến bạn cảm thấy kiệt sức. Lưu ý, khi uống nước bạn cũng nên uống từng ngụm nhỏ, không nên uống một lượng nước quá nhiều cùng lúc.
Đặc biệt, đối với người chạy bộ giảm cân, để đạt hiệu quả tốt nhất thì ngoài tập luyện, bạn còn cần chú ý để chế độ ăn kiêng khoa học và lối sống lành mạnh. Tránh ăn đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ngọt, đồ béo và không nên ăn quá khuya.
Khởi động và chạy đúng kỹ thuật
Khởi động luôn là một bước vô cùng quan trọng cho dù bạn tập bất kì môn thể thao nào. Khởi động đúng cách sẽ giúp các các cơ bắp được làm nóng, tránh trường hợp bị chèn các cơ khi chạy gây ra chấn thương. Cách khởi động cũng cực kì đơn giản, chỉ cần xoay nhẹ các khớp, thực hiện động tác ép gối hoặc chạy vài bước nhỏ để cơ thể quen dần.
Chú ý giãn cơ, phục hồi sau khi chạy
Nếu như khởi động là điều cần thiết trước khi bắt đầu thì giãn cơ cũng là một bước quan trọng không kém khi bạn kết thúc buổi chạy bộ giảm cân của mình. Giãn cơ đúng sẽ thúc đẩy lượng máu đi vào cơ bắp cùng với lượng oxi và dinh dưỡng nhiều hơn, để cơ nhanh chóng hồi phục, tránh bị những cơn đau nhức quá mức sau khi tập, giúp thư giãn đầu óc và tăng độ hiệu quả của buổi tập.
Lựa chọn trang phục thoải mái, phù hợp với việc vận động
Nếu muốn quá trình chạy bộ giảm cân được thoải mái thì trang phục là điều mà bạn nên chú ý. Những loại quần áo được làm từ vải kỹ thuật với chất liệu thấm hút tổng hợp chính là sự lựa chọn tốt nhất. Một số chất liệu khác mà bạn cũng có thể lựa chọn như DryFit, thinsulation, thermax, coolmax, polypropylen,…Tuyệt đối không nên lựa chọn các loại trang phục từ vải cotton vì độ thấm hút mồ hôi không cao, dễ bị ướt và độ bền cũng kém hơn các loại vải kỹ thuật.
Ngoài ra, đối với nữ khi chạy bộ hoặc tập bất kì môn thể thao nào khác cũng nên trang bị một vài chiếc áo bras thể thao chất lượng, vừa vặn và thấm hút mồ hôi tốt. Đây chính là vũ khí giúp bạn nâng đỡ và bảo vệ vòng 1 của mình khi tập luyện những bộ môn buộc phải vận động nhiều.
Đầu tư một đôi giày chạy bộ chất lượng
Bên cạnh trang phục thì một đôi giày tốt cũng là yếu tố rất quan trọng khi bạn quyết định giảm cân với bộ môn chạy bộ này. Hãy chọn đôi giày mang đến cho bạn sự thoải mái khi vận động, độ đệm cao có thể hỗ trợ chân bạn khi chạy. Không nên chọn những đôi giày sneaker vì kiểu dáng, thương hiệu, màu sắc hay giá cả. Tất nhiên bạn cũng không nhất thiết phải mua một đôi giày mắc nhất ở cửa hàng, nhưng đầu tư vào một đôi giày chất lượng là một lưạ chọn thông minh, đúng đắn, vì mang lại sự lâu bền khi sử dụng, tránh chấn thương và thoải mái trong quá trình chạy.
Âm nhạc tạo nên sự hứng khởi khi chạy
Nghe những bài hát bạn yêu thích sẽ tạo cảm giác hoàn toàn mới trong khi chạy bộ. Bạn sẽ cảm thấy vui tươi, nhiều năng lượng hơn trong mỗi bước chạy. Hãy lựa chọn những bài hát có giai điệu sôi động, lời hát tích cực giúp tinh thần của bạn phấn khởi khi bắt đầu tập luyện. Việc chạy bộ giảm cân dần dần sẽ trở thành thói quen yêu thích của bạn, cùng với âm nhạc.
Không gian chạy bộ phù hợp
Không khí bên ngoài sẽ rất tốt cho cơ thể, vì thế, nếu nơi bạn sống có công viên hoặc một đoạn đường rộng, thoáng đãng, ít người qua lại thì nên chạy bộ ngoài trời.
Tuy nhiên, trong trường hợp bạn không thể chạy ngoài trời thì chạy bộ trên máy tại nhà hoặc các phòng tập là một sự lựa chọn thay thế tốt nhất. Chạy bộ giảm cân trên máy cũng sẽ giúp bạn chủ động được thời gian chạy bộ tốt hơn là chạy ngoài trời, tránh việc thời tiết không thuận lợi làm cản trở quá trình tập luyện.
Mong rằng với những phương pháp trên đây sẽ giúp quá trình chạy bộ giảm cân của bạn trở nên dễ dàng hơn, sớm đạt được kết quả tốt hơn.
Xem thêm: Bí thuật giảm cân siêu tốc cùng kickfitness , Bí kíp tập Zumba giảm cân hiệu quả