LÀM THẾ NÀO ĐỂ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ, AN TOÀN

“Nhất dáng, nhì da” từ lâu luôn là những tiêu chuẩn về cái đẹp được nhiều người công nhận. Tuy nhiên, không phải người phụ nữ nào sinh ra cũng may mắn sở hữu một thân hình mảnh mai, số đo 3 vòng hoàn hảo. Đặc biệt với các mẹ bỉm sữa sau khi sinh, nếu như không có chế độ ăn uống và tập luyện thì việc lấy lại vóc dáng như ban đầu còn khó gấp trăm lần. Vì thế một phương pháp giảm cân hiệu quả, an toàn luôn là điều được nhiều chị em quan tâm. 

Giảm cân để có 1 vóc dáng đẹp liệu có khó?

Hiện nay, có khá nhiều phương pháp giảm cân được lan truyền trên mạng xã hội và được giới thiệu là có thể giảm cân cấp tốc trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, kết quả mà những phương pháp đó mang lại đều không được như mong muốn. Chị em không những không thể đạt được số cân nặng mơ ước mà còn gây ảnh hưởng đến sức khỏe, tăng cân trở lại, thậm chí là nguy hiểm đến tính mạng. 

Giảm cân không phải là một đích đến mà đó còn là một quá trình lâu dài. Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, để duy trì kết quả giảm cân lâu dài, trung bình một tháng bạn chỉ có thể giảm từ 3-4kg. Muốn giảm cân hiệu quả, chị em nên tìm hiểu lựa chọn những phương pháp giảm cân an toàn, đặc biệt là các chương trình kết hợp giữa dinh dưỡng và tập luyện. Chỉ cần có cố gắng và duy trì thì việc sở hữu một vóc dáng đẹp sẽ không còn quá khó với chị em.

7 phương pháp luyện tập giúp giảm cân hiệu quả

Bên cạnh dinh dưỡng thì việc vận động hằng ngày sẽ giúp thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Sau đây là một số phương pháp luyện tập mà chị em có thể tham khảo.

Gym

• Tập gym là hình thức tập luyện được nhiều người lựa chọn vì đáp ứng được các mục đích khác nhau như giảm cân, tăng cân, giải tỏa căng thẳng, duy trì vóc dáng. Gym có thể dành cho mọi đối tượng, không phân biệt độ tuổi hay giới tính. Người thường xuyên tập gym không chỉ sở hữu một thân hình đẹp, săn chắc mà còn có sức khỏe tốt, loại bỏ stress, tinh thần thoải mái, tích cực hơn nhờ những hormone endorphin (hormone hạnh phúc) được giải phóng trong suốt quá trình tập luyện. 
• Hiện nay, có khá nhiều trung tâm gym được mở ra nhằm đáp ứng nhu cầu ngày càng cao của khách hàng. Tùy vào điều kiện kinh tế cá nhân mà bạn có thể lựa chọn các trung tâm cao cấp hoặc các phòng tập bình dân, luyện tập với PT (huấn luyện viên cá nhân) hoặc tự tập. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu, để giảm cân hiệu quả và tránh chấn thương trong quá trình luyện tập, lời khuyên cho bạn là nên tìm một PT hướng dẫn bạn trong 2-3 tháng đầu. 

Yoga

• Trong những năm gần đây, yoga dần phổ biến hơn tại Việt Nam. Không chỉ trong những phòng tập chuyên biệt mà yoga còn được kết hợp trong các phòng tập gym để người tập có thêm nhiều sự lựa chọn hơn khi tập luyện. Yoga là bộ môn luyện tập khá toàn diện cho cả tâm và thân. Trong tiếng Phạn, yoga có ý nghĩa là đoàn kết, tham gia. Tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể hiểu yoga có nghĩa là sự hợp nhất giữa tinh thần và thân thể, theo đúng tinh thần của bộ môn này. 
• Cốt lõi của việc thực hành yoga là tính kỷ luật, kiên trì và bền bỉ. Thông qua việc tập yoga, các yogi (người tập yoga) có thể cân bằng giữa thể chất và tinh thần của bản thân, làm giảm hội chứng rối loạn lo âu, căng thẳng, loại bỏ suy nghĩ tiêu cực, cải thiện bệnh trầm cảm và có giấc ngủ ngon hơn. Ngoài ra, yoga còn giúp cơ thể dẻo dai, tăng khả năng linh hoạt, giảm thiểu các bệnh về cột sống, giảm đau cơ, giảm cân hiệu quả. 
• Yoga hiện tại có khoảng 8 nhánh phổ biến như Hatha, Iyenga, Kundalini, Ashtanga, Vinyasa, Bikram, Gentle và Yin. Tùy theo cơ địa và nhu cầu của bản thân mà người tập có thể lựa chọn một loại hình phù hợp cho mình. 

Aerobic

• Aerobic hay còn có tên gọi khác là thể dục thẩm mỹ, là loại hình luyện tập khá phổ biến và được ưu chuộng bởi sự kết hợp hài hòa giữa nhiều bài tập với những chuyển động nhịp nhàng của cơ thể cùng âm nhạc. 
• Đây cũng là hình thức tập luyện bạn nên chọn nếu muốn giảm cân hiệu quả, vì cơ chế của cơ thể khi hoạt động nhanh sẽ giúp thúc đẩy nhịp tim từ đó sinh nhiệt và đốt cháy một lượng mỡ thừa đáng kể ngay trong và sau quá trình vận động, giúp lưu thông máu, tăng cường hệ hô hấp và giảm thiểu stress cũng như là giảm thiểu được tình trạng căng thẳng mệt mỏi.
• Hiện nay, tại Việt Nam có khá nhiều trung tâm mở lớp aerobic dành cho mọi đối tượng, bạn có thể lựa chọn những phòng tập gần nhà để thuận tiện cho việc di chuyển. 

Kickfitness

• Kickfitness là một trong những hình thức luyện tập giúp tăng cường sức khỏe và cải thiện phản xạ của cơ thể. Đây là bộ môn được kết hợp giữa Boxing và các động tác fitness. Kickfitness mang đến cho bạn sự hứng khởi trong mỗi buổi tập với những bài tập luyện và đối kháng trực tiếp với huấn luyện viên. 
• Tuy được lấy cảm hứng từ các chiêu thức võ thuật nhưng được chuyển hóa thành các bài tập thích hợp trong tập luyện hằng ngày nên kickfitness thích hợp cho cả nam và nữ.
• Một giờ tập luyện kickfitness đối với người bình thường (không phải huấn luyện viên) có thể đốt được khoảng từ 600-800 kcal. Vậy nên nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn cũng có thể lựa chọn kickfitness là môn thể thao đồng hành cùng bạn trong hành trình lấy lại vóc dáng.
• Ngoài giảm cân, kitfitness cũng mang lại một tinh thần thoải mái, phấn chấn cho người tập, giải tỏa những áp lực, căng thẳng sau những giờ làm việc mệt mỏi tại văn phòng.

 Zumba

• Nếu bạn là một người năng động, yêu thích những giai điệu sôi nổi, vui tươi và nhưng lại không thích các động tác aerobics thì zumba là bộ môn rất phù hợp dành cho bạn đấy. 
• Zumba cũng được xem là loại khiêu vũ thể hình tạo cho người tập một không khí luyện tập thoải mái giống như không khí lễ hội, nhờ vậy mà những áp lực, căng thẳng trong công việc học tập được tiêu tan thay vào đó là sự thư giãn, thoải mái làm tăng sức đề kháng, tăng cường sự dẻo dai của cơ thể.
• Bên cạnh đó, zumba được chứng minh là phương pháp giảm cân hiệu quả an toàn nhờ thực hiện các động tác nhảy nhanh, mạnh làm tăng cường quá trình đốt cháy lượng mỡ thừa giúp bạn sỡ hữu “vòng eo 56” và đôi chân thon thả. Sau mỗi buổi tập zumba, cơ thể bạn có thể đốt cháy khoảng 300 kcal, tương đương 1/2 ly trà sữa đấy. 

Khiêu vũ

• Khiêu vũ được xem là môn nghệ thuật rất tốt để tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Nếu như bạn đang muốn tìm kiếm một phương pháp giảm cân hiệu quả, an toàn, có thể tham khảo bộ môn này.
• Với sự kết hợp nhiều động tác ở nhiều bộ phận cơ thể với nhau, như chân, hông, đùi, khiêu vũ có thể giúp bạn sở hữu vòng hai thon gọn và vòng ba săn chắc, những lớp mỡ thừa dưới bụng cũng dần biến mất, nếu chăm chỉ duy trì tập luyện từ 2-3 buổi/ tuần.
• Một số điệu nhảy có khả năng tiêu hao năng lượng cao mà bạn có thể tham khảo như chachacha (bài tập cho chân), rumba (bài tập cho hông), jive (bài tập cho toàn thân). Ngoài ra còn một số điệu nhảy khác cũng mang lại tác dụng cao khi giảm cân như salsa, hiphop, belly dance.

Chạy bộ

• Thói quen chạy bộ mỗi ngày không chỉ giúp bạn luôn năng động mà còn phòng ngừa rất nhiều các nguy cơ bệnh tật như đau tim, đột quỵ, thậm chí là ung thư… Ngoài ra, chạy bộ là phương pháp giảm cân hiệu quả và rất an toàn. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất và phòng tránh chấn thương, bạn nên tìm hiểu kĩ về các kỹ thuật chạy bộ.  
• Giảm cân bằng phương pháp chạy bộ nói riêng và bằng các môn thể thao khác nói chung, bạn đều phải nhớ một nguyên tắc, đó là mỡ cơ thể sẽ không thể giảm ở bất kì vùng cụ thể nào cả. Nếu muốn giảm mỡ, bạn chỉ có thể giảm mỡ toàn thân bằng các bài tập tăng cường nhịp tim, sau đó mới có thể tập thêm các nhóm cơ để từng vùng cơ thể trở nên săn chắc hơn. Một lưu ý khác là bạn nên nhớ khởi động trước khi bắt đầu vận động để các nhóm cơ được làm nóng, hạn chế hiện tượng căng cơ trong quá trình chạy. 
• Chạy bộ là hình thức luyện tập khá linh hoạt về địa điểm và thời gian vì bạn không nhất thiết phải đến phòng tập mà có thể tập ở bất cứ đâu và bất cứ khi nào.

Giảm cân hiệu quả hơn khi kết hợp chế độ ăn uống phù hợp

Bên cạnh nhưng bài tập cường độ cao giúp thúc đẩy nhịp tim, tăng cường khả năng đốt cháy mỡ thừa của cơ thể thì chế độ ăn uống phù hợp cũng đóng một vai trò quan trọng trong suốt quá trình giảm cân. Nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn nên tuân thủ theo nguyên tắc 80-20, tức 80% dinh dưỡng và 20% tập luyện. 

Chế độ ăn kiêng dành cho người giảm cân

• Hiện nay có khá nhiều phương pháp ăn kiêng khác nhau dành cho người giảm cân. Tuy nhiên, một chế độ ăn kiêng lành mạnh, cân bằng dưỡng chất, với lượng calories nạp vào ít hơn lượng calories tiêu hao sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn đạt hiệu quả và an toàn hơn. 
• Trung bình lượng calories cần thiết trong một ngày của người bình thường nằm trong khoảng từ 1700 – 2000 kcal. Vì thế nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn nên lựa chọn những thực phẩm có ít năng lượng hơn, tự nấu ăn, cẩn thận đếm lượng calories và chia đều thực phẩm thành 5 bữa nhỏ trong ngày. Như vậy, chỉ cần cắt giảm khoảng 7000 kcal trong 1 tuần là bạn đã có thể loại bỏ 1kg mỡ thừa. 
• Ngoài ra, để có một chế độ ăn kiêng lành mạnh, bạn cũng nên chú ý đến tỷ lệ thành phần dinh dưỡng 45-30-25, trong đó 45% là chất đường bột từ rau xanh, trái cây và những loại ngũ cốc hấp thụ chậm, 30% là chất đạm từ thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu và 25% là chất béo lành mạnh từ các loại hạt, dầu olive, dầu dừa, bơ đậu phộng,…

Uống detox thải độc giảm cân

• Uống detox thải độc giảm cân là phương pháp được khá nhiều người áp dụng trong những năm gần đây. Vì phương pháp này không những đơn giản, tiết kiệm mà còn giúp đào thải các chất độc – mỡ thừa ra khỏi cơ thể, thanh nhiệt, tăng cường đề kháng, chống lão hóa và làm sáng da.
• Nước detox thường được kết hợp từ những nguyên liệu gần gũi, dễ tìm như các loại trái cây, rau củ, thảo mộc và nước lọc, vì thế nhiều chị em văn phòng thường sử dụng nước detox như một cách vừa giảm cân, vừa bổ sung khoáng chất cho cơ thể. Thậm chí, một số nghệ sĩ nổi tiếng như Kaity Nguyễn, Hà Anh, Thanh Hằng,… cũng sử dụng phương pháp uống sinh tố detox hoặc nước ép detox để thay thế bữa ăn, liên tục trong 14 ngày như một phương pháp giảm cân hiệu quả, thải độc và duy trì vóc dáng của họ. 
• Nhiều ưu điểm là thế, nhưng phương pháp này vẫn có một số nhược điểm mà bạn cần lưu ý. Những người dưới 18 tuổi và phụ nữ có thai không nên áp dụng phương pháp này. Detox chỉ phù hợp với những người có thể lực tốt, ít lao động chân tay, lượng mỡ thừa ít. Những người có vấn đề bệnh lý nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện phương pháp này vì có thể gây ra tình trạng mệt mỏi, khó thở, rối loạn nhịp tim và giấc ngủ.

Suy cho cùng, giảm cân không chỉ để cải thiện vóc dáng mà còn giúp tăng cường sức khỏe. Vì thế để giảm cân hiệu quả, bạn nên dành thời gian tham khảo ưu và nhược điểm của các chế độ dinh dưỡng và bài tập trước khi áp dụng. Từ đó, lựa chọn được phương pháp giảm cân phù hợp cho bản thân.