Giảm cân hiệu quả bởi gym

7 bài tập gym giảm cân thần thánh

Giảm cân để cải thiện vóc dáng và sức khỏe luôn là nhu cầu cấp thiết của nhiều người, đặc biệt là phái nữ. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất thì bên cạnh các chế độ dinh dưỡng lành mạnh, các bài tập gym giảm cân cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng, giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa được diễn ra nhanh hơn, tăng cường trao đổi chất và ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm. Sau đây là một số gợi ý về các bài tập gym giảm cân hiệu quả mà bạn có thể tham khảo.

Crunch

Trong số các bài tập gym giảm cân, crunch được đánh giá là bài tập mang đến hiệu quả cao, phù hợp cho cả nam và nữ. Nói cách khác, crunch chính là bài tập gập bụng quen thuộc, với nhiều biến thể khác nhau và không cần dùng đến dụng cụ, crunch có thể giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo đẹp, không mỡ thừa. 

Cách tập crunch hiệu quả

  • Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại và tạo ra góc 90 độ với cơ thể
  • Hai tay đặt sau gáy và ngang 2 tai của bạn. Lưu ý, chỉ nên đặt hờ, không nên dùng lực tay để kéo đầu và cổ tránh ảnh hưởng đốt sống cổ.
  • Gồng cơ bụng để ổn định phần lưng vẫn chạm dưới sàn.
  • Hít sâu và từ từ nhấc vai lên khỏi mặt đất khoảng 10cm. 
  • Giữ tư thế trong khoảng vài giây. Bạn nên tập với tốc độ chậm có kiểm soát thì cơ sẽ được tác động nhiều hơn.
  • Hạ vai trở về tư thế ban đầu và thở ra nhẹ nhàng.
  • Bạn có thể lặp lại động tác này khoảng 3 hiệp, 10 lần/hiệp.
Tập gym giảm cân hằng ngày

Hip Thrust

Nếu như crunch là bài tập giúp sử dụng cơ bụng trên giúp giảm mỡ phần bụng thì hip thrust (còn gọi là Nâng mông) không chỉ là bài tập gym giảm cân mà còn giúp phát triển cơ mông, mang đến cho bạn một vòng 3 đẹp và săn chắc hơn.

Cách tập hip thrust:

  • Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng hai bên người, hai lòng bàn tay úp xuống.
  • Hai chân co lại, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai.
  • Giữ chắc chân, hít sâu và nâng phần hông lên khỏi sàn. Lưu ý, phần lưng vẫn giữ thẳng, cơ mông phải được siết chặt.
  • Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
  • Sau đó, từ từ hạ phần xông xuống sàn, trở về tư thế ban đầu, thở ra nhẹ nhàng. 
  • Bạn nên thực hiện động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
  • Để nâng cao độ khó của bài tập, bạn có thể dùng tạ đòn đặt lên phần hông khi thực hiện động tác.

Flat Oblique Crunch

Ngoài vai trò là bài tập gym giảm cân thì Flat Oblique Crunch còn có tác dụng hình thành múi cơ rất hiệu quả. Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều sức lực, bạn chỉ cần luyện tập ở mức độ trung bình hoặc chậm để cơ bụng được tác động tốt nhất.

Cách thực hiện động tác Flat Oblique Crunch:

  • Nằm thẳng trên sàn hoặc thảm, chân duỗi thẳng, hai tay đặt ra sau gáy. 
  • Nâng đầu và vai lên sao cho khuỷu tay bên này chạm vào đầu gối chân bên kia. Giữ trong khoảng 3 giây rồi đổi bên. 
  • Động tác này bạn có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Leg Raise

Leg raise hay còn gọi là nâng chân là một bài tập mà bạn có thể tập gym giảm cân ngay khi đang nằm trên giường. Với những động tác vô cùng đơn giản, nếu được duy trì mỗi ngày, cơ bụng dưới của bạn sẽ trở nên săn chắc và đẹp hơn rất nhiều đấy.

Cách thực hiện Leg Raise

  • Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng.
  • Hai tay đặt sau đầu hoặc đặt song song hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống.
  • Hít sâu, siết cơ bụng và nâng chân hướng lên 90 độ.  
  • Từ từ thở ra và thả chân trở về vị trí ban đầu với tốc độ chậm.
  • Động tác này có thể thực hiện trước khi ngủ hoặc sau khi thức dậy. Mỗi lần 3 hiệp, 20 cái/hiệp.
Kiên trì tập gym giảm cân

Mountain Climb

Mountain Climb là bài tập thách thức vùng cơ bụng của bạn về sự cân bằng, nhanh nhẹn, thúc đẩy sự dẻo dai, song song kết hợp nhuần nhuyễn với Plank. Bài tập này giúp cải thiện cơ bắp và hệ tim mạch bằng cách tăng cường độ, sự mềm dẻo và lưu thông máu, đồng thời giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Nếu bạn đang trong quá trình tập gym giảm cân thì đây là bài tập không thể bỏ qua. 

Các thực hiện mountain climb:

  • Bắt đầu với tư thế Plank cao. Hai bàn tay đặt xuống sàn với khoảng cách rộng bằng vai. Duỗi chân ra sau, hai chân mở rộng bằng hông và tiếp sàn bằng mũi chân. Siết cơ bụng và giữ toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ đến đầu tạo thành một đường thẳng. 
  • Giữ nguyên tư thế phần thân trên và lần lượt co chân trái về phía tay trái, sau đó duỗi ra trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác tương tự cho chân phải.
  • Thực hiện bài tập này với cường độ cao, tốc độ nhanh sẽ giúp bạn đốt cháy rất nhiều mỡ thừa trong cơ thể. Nhớ giữ nhịp thở ổn định và đều đặn khi tập.
  • Bạn có thể thực hiện động tác này liên tục trong 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 1 phút.

Plank

Plank được ví như một bài tập gym giảm cân vô cùng thần thánh. Nhìn thì có vẻ nhẹ nhàng, nhưng bài tập này sẽ lấy đi của bạn khá nhiều năng lượng đấy. Khi tập plank, bạn chỉ cần sử dụng lực siết cơ bụng mạnh và giữ chúng trong thời gian nhất định. Điều đó khiến cho các múi cơ bụng trở nên săn chắc và xóa bỏ lớp mỡ thừa hiệu quả. 

Cách tập plank đúng:

  • Bạn nằm sấp trên một tấm thảm, thân người song song với mặt sàn.
  • Hai khuỷu tay vuông góc với mặt sàn, hai bàn tay đan vào nhau.
  • Hai mũi chân chạm sàn, toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai xuống mắt cá chân. Lưu ý, lưng không được võng xuống, mông không được nâng lên quá cao.
  • Siết chặt cơ bụng, thở chậm và thở đều. Cảm nhận từng nhịp thở len lõi trong cơ bụng.
  • Giữ tư thế này càng lâu bạn sẽ đốt được càng nhiều mỡ thừa. Tuy nhiên với người mới bắt đầu, bạn nên cố gắng giữ ít nhất 30 giây. Sau đó nâng dần lên theo sức lực của bản thân.

Jumping Jack

Nếu như đã từng tập gym giảm cân, chắc hẳn bạn sẽ không còn quá xa lạ với bài tập Jumping Jack này. Đây là một bài tập nhảy khá phổ biến, có tác dụng giúp vận động toàn thân hiệu quả và đốt cháy một lượng lớn mỡ thừa để giảm cân nhanh chóng. Những động tác trong bài tập Jumping Jacks sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp làm nóng cơ bắp. Bên cạnh đó, khi thực hiện bài tập này thường xuyên cũng giúp máu trong cơ thể lưu thông đến các nhóm cơ tốt hơn và giúp trái tim được rèn luyện, khỏe mạnh hơn.

Thực hiện Jumping Jack đúng cách

  • Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại gần nhau, hai tay duỗi hai bên thân người.
  • Nhún người, bật nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời đưa hai chân ra hai bên và hai tay vung lên cao phía trên đầu.
  • Bật nhảy ngược lại để đưa hai chân và hai tay trở lại vị trí bắt đầu. 
  • Động tác này bạn có thể thực hiện liên tục 1 phút/ hiệp, nghĩ 30s giữa hiệp và lặp lại 3 hiệp. 

Trên đây là 7 bài tập cơ bản và phổ biến dành cho những người bắt đầu quá trình tập gym giảm cân có thể dễ dàng áp dụng. Lưu ý, dù tập bất kì bài tập nào thì trước khi thực hiện, bạn cũng nên khởi động nhẹ nhàng, làm nóng cơ thể và các bó cơ để tránh những chấn thương không đáng có trong suốt quá trình tập luyện. Chúc các bạn giảm cân thành công. 

Xem thêm: Luyện tập Yoga đúng cách cho người mới bắt đầu , Điểm danh 5 bài tập Aerobics giảm cân nhanh chóng